全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜

【全国慢跑指数地图出炉】眼下,我国多地陆续步入夏季,天气转热,各地的跑道逐渐热闹起来,跑步人群大规模出动,线上打卡数据也十分活跃。不过,夏季气温高、雨水多,户外慢跑易受天气因素的制约,哪里全天适合畅跑,哪里适合晨练夜跑?中国天气网特别推出全国慢跑指数地图,助你畅快乐跑。

全国慢跑指数地图出炉 看看哪里晨练夜跑两相宜

截至目前,我国中东部多地已经进入气象意义上的夏季,天气渐热,多地开启“暴晒模式”,但“雨热同盛”的夏季,雨水也时不时来扰。预计未来三天(5月24日至26日),北方多地将先后出现降水天气,南方地区25日后雨水渐起。南方小伙伴想要体验户外跑,尽量选择周五和周六,而北方小伙伴则要注意避开雨水最集中的周六,根据实际天气情况安排户外慢跑。

从中国天气网推出的全国慢跑指数地图可以看出,24日,黑龙江、吉林、辽宁、京津冀以及内蒙古大部、新疆中北部、云南北部、四川西南部等地最高气温多在30℃以下,没有降雨或偶有弱阵雨天气,全天适合慢跑,地点和时段可根据自己情况随心定,小伙伴不妨选择一些环境优美的户外路线,一边感受运动的动感,一边欣赏周围风景,好好享受跑步的乐趣。

陕西大部、苏皖大部、江汉大部、重庆、江西、湖南以及新疆南部等地虽然午后较热,但早晚气温适宜,大家可以在清晨或晚上太阳落山后跑起来;在广西大部、湖北中东部以及四川、湖南的零星地区,热力十足,最低气温也在24℃以上,如果想要户外跑,清晨可能稍微凉快一些,外出锻炼一点要注意及时补充水分,必要时选择一些功能饮料,既能补水又能身体补充能量。

而青海东部、云南南部、广东、海南、福建、台湾、浙江以及苏皖南部等地可能有雨水打扰,路面湿滑,不太利于户外慢跑,如果想跑,小伙伴可以优先选择跑步机、椭圆仪等仪器,在室内运动起来。

25日,随着降雨区域扩大,新疆西部、内蒙古东南部、京津冀、山西、陕西、河南、四川、云南、广东、福建、台湾等地都可能受到降雨的打扰,小伙伴户外慢跑可能受限,尽量在室内跑步;全天舒适区明显缩小,仅有东北一带及甘肃、新疆、山东半岛等地属于慢跑时段随心定区域。

26日,北方多地放晴,京津冀、山西大部、陕西北部、内蒙古大部、黑龙江中北部以等地全天舒适,适合慢跑;河南中北部、四川盆地以及新疆的部分地区早晚凉快,适宜晨练或夜跑。

谨记“四注意三避免”跑步法则助你夏日畅跑

跑步作为一种有氧运动,能提高心肺功能、增强身体免疫力、减轻压力等,是极受欢迎的运动方式之一。进入夏季,气温日渐升高,阳光越发强烈,要想维持良好状态,乐跑一夏,不妨试试“四注意三避免”这个法则。

●注意选择合适的装备

夏季慢跑容易大量出汗,棉质的衣服很容易吸汗且不易干,时间久了,可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。夏季跑步,一般建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服,也可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾,避免头、脖子上的汗水流到前胸后背。此外,还要注意选择透气、轻便、有抓地力的跑鞋。

●注意选择合适的场地

户外慢跑,有条件的话最好选塑胶场地,其次是在公园,尽量避免在较硬的路面长时间跑步。

●注意跑前跑后做拉伸运动

跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险,一般跑前以动态拉伸为主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等,缺乏热身运动,可能会导致出现隔肌僵硬等现象,造成疼痛;跑步后拉伸可以放松肌肉,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等,促进恢复。

●注意控制跑步时长

一般来说,每次跑步最好持续20至60分钟,夏季气温高,大家可适当控制运动强度,根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间。如果选择午后跑步,尽量不超过30分钟,长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水,易造成中暑。

●避免跑步前1小时大量进食

跑步前大量进食会导致胃部充盈,影响到运动时的舒适感,还容易造成消化不良、胃胀等不适症状。

●避免在直射阳光下跑步

夏季的上午10点到下午3点,阳光照射强、气温高,户外跑步最好避开这一时间段,选在日出前的早上或者日落后的傍晚。如果在中午前后进行户外锻炼,尽量涂好防晒霜,选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线。

●避免跑步后立即洗冷水澡

在跑步运动后,人体的血液循环加快,促进表皮的毛孔扩张,如果立即洗冷水澡,可能导致身体受寒着凉,甚至引发感冒症状。正确的方法是等心跳恢复到平静,身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后,再用温水冲澡,水温一般高于体温1℃至2℃。

中国天气网提醒您,在炎炎夏日里跑步,一定要关注自己的身体变化,谨防中暑和错误习惯带来的伤害,遵守“四注意三避免”守则,循序渐进地跑出健康。(策划/张慧 数据支持/王伟跃 设计/陈玉洁)

责任编辑:李海啸